Какие питаться, чтобы укрепить иммунитет? Советы нутрициолога Академии «Авангард»

Осенью и зимой мы чаще болеем и быстрее устаём. Один из способов поддержания иммунитета — включение в рацион продуктов, насыщенных витаминами. Конечно, не стоит рассчитывать, что такой метод способен на 100% улучшить наше самочувствие и предотвратить попадание вируса в организм. Но можно точно быть уверенным, что соблюдение некоторых рекомендаций поможет в той или иной степени противостоять инфекции. Такими рекомендациями поделилась нутрициолог Хоккейной Академии «Авангард» Дарья Дудко.

1. Для правильной работы иммунной системы важно, чтобы в организме хватало всего — белков, жиров и углеводов.

Если в рационе не хватает белка, то у нас должным образом не вырабатываться иммуноглобулины — антитела, ответственные за борьбу с вирусами. Белок содержится в рыбе и морепродуктах, мясе, птице, яйцах, твороге, молочных продуктах, бобовых и немного в крупах.

Нехватка жиров затрудняет усвоение витамина D, который также поддерживает наш иммунитет. Необходимо отказаться от вредных трансжиров — это продукты, содержащие маргарин, а также жареные во фритюре блюда, и отдать предпочтение «полезным» жирам. Это орехи, различные масла, авокадо и рыба.

Углеводы являются нашим главным источником энергии. Речь идёт про «хорошие» углеводы, которые мы получает из цельнозерновых круп, ржаного хлеба, свежих овощей, фруктов и сухофруктов. А вот сахар, сладости и выпечку стоит сократить — такие углеводы не пойдут на пользу организму. Овощи же можно есть в неограниченном количестве, они помогают выводить из организма шлаки и токсины. Мы лучше себя чувствуем и здоровее выглядим.

2. Большую часть витаминов и минералов человек должен получать именно из еды, а недостающие добирать биологически активными добавками — БАДами, но только перед этим обязательно проконсультировавшись с врачом.

Все витамины делятся на две группы — водорастворимые и жирорастворимые. К основным водорастворимым относятся витамины группы В и витамин С.

Витамин С — антиоксидант. Он борется с вредоносными молекулами — свободными радикалами, которые разрушают наш организм. Витамин С содержится в тёмной листовой зелени, капусте, фруктах, ягодах, цитрусовых. Витамин B6 обладает противовоспалительным и противотромботическим эффектом. В рацион необходимо включить печень, лосось и бобовые: фасоль, горох, чечевицу.

К жирорастворимым витаминам относятся А, Е, D, К. Они хорошо усваиваются в организме человека при условии, что в рационе есть продукты, богатые жирами (см. пункт 1).

Дефицит витамина D — распространенная проблема нашего времени. Он содержится в рыбе и желтке яиц, однако, чаще всего, употребления этих продуктов недостаточно для того, чтобы покрыть норму. Поэтому витамин D принимают дополнительно. Важно: перед этим необходимо сдать анализы и проконсультироваться с терапевтом, так как избыток витамина D ещё более опасен, чем недостаток!

Также для поддержания иммунитета человеку необходимы минеральные вещества: магний (гречневая и пшённая крупа, кукуруза, шпинат), цинк (молоко, морепродукты, мясо курицы и индейки), железо (морепродукты, грецкие орехи, яблоки, гранат) и кальций (творог, молоко, кунжут, миндаль, капуста).

3. Обращайте внимание на совместимость витаминов и минералов.

Вот некоторые примеры. Витамин D и С несовместимы: если человек пьет витамин D, то витамин С является антагонистом. Антагонист — это то же самое, что в русском языке антоним. Они будут плохо влиять друг на друга. Железо не совмещается ни с чем кроме витамина С, а витамин D помогает усваиваться кальцию.

4. Учтите, что лучше всего сбалансированное питание работает только в комплексе с другими, не менее важными, способами поддержания иммунитета.

Соблюдайте режим сна и утром по возможности принимайте контрастный душ. Контрастный душ — это мощная закаливающая и оздоравливающая процедура, тренирующая сердечно-сосудистую систему. Как его принимать? Сначала необходимо дать организму время привыкнуть к тёплой воде, потом плавно увеличить температуру до комфортной горячей, а затем включить на несколько секунд холодную. Повторить чередование необходимо 3–4 раза и завершить холодной водой. Температура воды подбирается по собственным ощущениям. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед этим необходима консультация врача.

Также рекомендуется заниматься спортом или побольше ходить пешком, обязательно соблюдать масочный режим и обрабатывать руки антисептиком — везде!

Источник: Академия «Авангард»